. Основными формами занятий по развитию
телосложения являются урочные формы (уроки
физической культуры, тренировки в спортивных
кружках, секциях под руководством учителя или
тренера, а также самостоятельные занятия).
Отличительные особенности этих форм:
—разделение занятия на три части —
подготовительную (вводную), основную и
заключительную. В подготовительной (вводной)
части выполняют упражнения, позволяющие
вывести организм на оптимальный уровень
физической работоспособности. Здесь же
выполняют комплексы упражнений на гибкость. В.
основной части выполняют уже комплексы
специальных упражнений по развитию
телосложения. В заключительной части выполняют
упражнения на восстановление организма после
нагрузок в основной части (легкий бег,
чередующейся с ходьбой; ходьба, чередующаяся с
дыхательными упражнениями; упражнения на
расслабление мышц и т. п.);
—наличие регулярности и преемственности
занятий, обеспечивающих достижение
положительного эффекта в развитии телосложения,
В свою очередь, регулярность и преемственность
достигаются на основе индивидуального
планирования физических упражнений, величины
нагрузок и контроля за их воз действием на
физическое развитие;
—сочетание (согласование) времени проведения
занятий и их содержания с особенностями
индивидуального режима дня; планирование
занятий в относительно постоянное время суток.
К основным упражнениям на развитие
телосложения можно отнести:
—упражнения, содействующие формированию
правильной осанки. Эти упражнения
подразделяются на две группы. Первая —-
упражнения на формирование мышечных
ощущений правильной осанки; вторая —
упражнения на укрепление мышц туловища,
удерживающих тело в вертикальном положении
(прямостоянии);
—упражнения на увеличение мышечной массы.
При их выполнении должно обеспечиваться
достаточно большое локальное напряжение
отдельных мышечных групп (например,
четырехглавых мышц плеч). По времени
воздействия на мышцы упражнения относительно
кратковременны, и их выполняют сериями
(например, 3 подхода по 6 повторений). При
составлении комплексов упражнений на
увеличение мышечной массы не рекомендуется
чередовать серии упражнений, включающих в
работу разные мышечные группы. Целесообразнее
придерживаться следующего правила: сначала
полностью проработать (нагрузить) одну группу
мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц. Поэтому при
разработке комплексов необходимо правильно
определять локальность воздействия упражнения в
одном подходе; количество подходов в одной серии;
количество серий в одном занятии;
— упражнения на снижение веса тела. Они
подразделяются на две группы. Первая —
упражнения общего воздействия, включающие в
работу большое количество мышечных групп
(например, ходьба, бег, передвижение на лыжах,
плавание и др.). Вторая — упражнения выборочно-
локального воздействия, которые включают в
работу мышечные группы, ближе всего
находящиеся к местам жирового отложения
(например, упражнения для мышц живота). Все
упражнения, воздействующие на уменьшение веса
тела, в отличие от упражнений на повышение
мышечной массы, выполняются с относительно
невысоким напряжением мышц и довольно
длительное время, с большим количеством
повторений в одном подходе. При составлении
комплексов упражнений выборочно-локального
воздействия предусматривают обязательное
чередование упражнений, включающих в работу
различные мышечные группы. Для этого, когда
отбирают упражнения, планируют их выполнение
в соответствии с принципом круговой тренировки,
т. е. когда одна мышечная группа работает, другая
отдыхает (например, первое упражнение на
мышцы шеи, второе — на мышцы живота, третье
— на мышцы бедра и т. д.)-
Эти же принципы и правила составления и
выполнения упражнений необходимо соблюдать
при самостоятельных занятиях по развитию
телосложения.