В
отличие от бега, ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, но
особенно полезна она для пожилых, которым не под силу другие, более
тяжелые физические нагрузки. Доказано, что ходьба благотворно влияет на
сердечную деятельность, кровообращение, дыхательную систему; а также
укрепляет мышцы и мышечную ткань, не говоря уже о положительном
эмоциональном воздействии. Это наиболее доступная физическая нагрузка,
при которой работают большие группы мышц и суставов - тех самых, что
выполняют функцию так называемого периферического сердца. В
результате их деятельности улучшается движение крови по всему
организму, в том числе и в области брюшной полости, что немаловажно для
хорошего самочувствия. При ходьбе движения грудной клетки и таза
массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, а также активизируют
процесс пищеварения.Совершать
прогулки лучше всего утром или днем, но не на полный желудок. При
выборе темпа и продолжительности ходьбы надо обязательно соразмерять
физическую нагрузку с возможностями своего организма; После каждой
прогулки вы должны чувствовать бодрость и прилив сил. Гулять нужно
только с удовольствием. Если же вы устаете, то это верный признак
перегрузки.Для людей со слабой физической подготовкой рекомендуется начать тренировки с очень медленной ходьбы, делая 60-70 шагов в минуту. При этом продолжительность прогулки должна составлять 30 минут, а протяженность маршрута - около 2 км. Сохраняйте такой
темп в течение всей 1-й недели. Во 2-ю неделю скорость ходьбы можно
увеличить до 90 шагов в минуту, а время - до 45-50 минут. Оптимальные
результаты, которые вы сможете достичь к 10-й неделе тренировок,-100 шагов в минуту, 60 минут в пути и 4,5 км по "тропе здоровья".Тренироваться
желательно каждый день, или 4-5 раз в неделю. Уже через 2 месяца
систематических тренировок вы почувствуете себя значительно лучше.
Оздоровительные прогулки повысят сопротивляемость вашего организма
различным недугам и замедлят протекающие в нем процессы старения.Пожилому
человеку регулярные физические нагрузки оказывают положительное влияние
на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, расширяют
диапазон адаптационных возможностей стареющего организма, уменьшают
частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают их течение.
Правильный подбор, интенсивность, длительность и регулярность физических
нагрузок должны осуществляться на жестком самоконтроле. Это, прежде
всего, общее самочувствие после физических нагрузок и оптимальная
частота сердечных сокращений.Оптимальная частота сердечных сокращений является объективным показателем адекватности физической нагрузки.Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть достигнута и поддерживаться на уровне, равном формуле: частота
сердечных сокращений оптимальная = частоте сердечных сокращений
исходная + 0,5 (220 – возраст – частота сердечных сокращений исходная).Например,
для человека в возрасте 70 лет с исходной ЧСС 60/мин оптимальной
является нагрузка, при которой ЧСС составляет 105/мин: (60 + 0,5 (220 -
70 - 60)). Другим объективным критерием оптимальной интенсивности
нагрузки для пожилых людей является повышение систолического АД не более
чем до 160/90 мм рт. ст.Таким
образом, ЧСС (пульс) является исключительно важным показателем. Частота
пульса и его качество отражает деятельность сердечно-сосудистой
системы. Пульс нетренированного мужчины в состоянии покоя 70-75 ударов в
минуту, женщин 75-80. Человек
создан для движения, как птица для полета. Наша задача состоит в том,
чтобы найти свободное время, побороть лень, развить силу воли, чтобы
заставить себя как можно больше двигаться.
В заключение уместно напомнить слова одного французского врача,
сказанные еще в XVIII веке: «Движение может заменить любое лекарство, но
все лечебные средства мира не в состоянии заменить благотворное
действие движения». Мы очень подробно остановились на этом разделе так,
как физическая нагрузка, и особенно ходьба - доступны всем, полезны и
ничто не может заменить их.