Наибольшая эффективность достигается при работе мышцы в 1 быстром темпе с максимальной нагрузкой 2медленном темпе со средней нагрузкой 3среднем темпе со средней нагрузкой 4 быстром темпе с минимальной нагрузкой
В зависимости от поставленных целей. Если требуется кратковременное усилие, то, думаю, вариант 1. А если долговременное, то 3