Программа тренировок - это допустим план, смотря чем хочешь заниматься. На каждый вид спорта есть свои упражнения. Я комбенирую так: понедельник ноги, среда спина, пятница плечи. Комбинируя нужно определиться что ты хочешь развить. Допустим, спина, присед, прыжки, и в конце пресс или плечи, жим, жим сидя, отжимания, подтягивания. Разнообразие упражнений зависит от вашей воли, возможности, и вида спорта. А так заниматься 4 дня в неделю по часу или полтора. Если было полезно, дай знать