Здоровое питание – это путь к долголетию, хорошему самочувствию, бодрости. В процессе перехода к здоровому меню у многих возникает вопрос, как составить правильный рацион питания. Что туда включить, как сбалансировать меню, как избежать чрезмерной нагрузки на ЖКТ?
Правильное питание – это не только здоровые продукты сами по себе, но и их правильные их комбинации. Можно питаться, например, одними фруктами или ягодами, есть исключительно свежие овощи или только диетическое мясо, однако будет ли это рацион полезным? Однозначно, нет.
Отсюда – первое правило, как составить правильный рацион питания – разнообразие.
Как составить правильный рацион питания
правильный рацион питания
Абсолютно все продукты делятся на несколько групп, сходных по витаминно-минеральному составу и пищевой ценности:
• Мясо, рыба (и морская, и речная), морепродукты, яйца – натуральный источник белка, а также незаменимых аминокислот. Морепродукты также содержат необходимый для организма йод.
• Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, сыр твердый и мягкий, сметана, кефир, йогурт и т.д.) – содержат много кальция и белок
– стройматериалы для костной и мышечной тканей, а кисломолочные – живые бактерии, которые благотворно влияют на пищеварительный тракт.
• Злаки, зерновые, мучные продукты – источники углеводов (как простых, так и сложных), обеспечивают организм энергией. Кроме того, они насыщены клетчаткой и витаминами группы В, которые полезны для кишечника, кроветворения и хорошей работы головного мозга.
• Овощи – содержат много минералов, а еще витамины и клетчатку, как правило, малокалорийны.
• Фрукты – также богаты витаминами, а также антиоксидантами и содержат натуральные сахара.
• Растительные масла, орехи, семечки – источник растительного жира и витамина Е, которые полезны для пищеварения, обеспечивают гладкость и молодость кожи, крепкие волосы и красивые ногти.
Ежедневно в организм человека должны поступать продукты из каждой группы, чтобы обеспечить его необходимым количеством белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, аминокислот, ферментов, растительных волокон. Если питаться исключительно одним или двумя видами продуктов, даже самыми полезными, появляется переизбыток одних элементов и недостаток других, что приводит к сбоям в работе органов и систем, и это сразу сказывается на внешнем виде и самочувствии.
Второе правило, как составить правильный рацион питания – это соблюдение режима питания. Люди привыкли не обращать внимания на то, что они едят на завтрак обед и ужин. Многие даже отказываются от одного из приемов пищи. Это создает чрезмерную нагрузку на желудок и кишечник, вызывая брожение, застой пищи, неполное переваривание. Обязательно нужно питаться как минимум 3 раза в день, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (а не в 18.00, как многие думают), тогда засыпать будет легко, а утром появится легкость и бодрость.
Организм воспринимает пищу в течение дня по-разному. До обеда лучше всего усваиваются углеводы, особенно каши, а также белковые продукты, которые легко перевариваются – запеканки, творожная масса, яйца. Фрукты тоже едят до 12.00. На обед можно позволить себе объемную пищу, включающую жидкие блюда, мясо или рыбу, салаты и закуски. А вот десертом можно побаловаться через час-два, чтобы не вызвать брожение. На ужин употребляют легкую, но питательную пищу: рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты.
Если днем хочется перекусить, разнообразные орешки, сухофрукты, цукаты, семечки подойдут для этого как нельзя лучше.
Желательно употреблять только домашнюю пищу, избегать вредных продуктов и способов приготовления, не переедать.