Ответ:
Физическая нагрузка это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся. Доза нагрузки – это определенная её величина, измеряемая параметра-ми объёма и интенсивности. Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать её объём и интенсивность.
Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность, и наоборот.
Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомле-ния занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателям реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышение функциональных возможностей сердечно- сосудистой системы и их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./ мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
● Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:
● Изменением количества повторений одного и того же упражнения;
● Изменением суммарного количества физических упражнений;
● Изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;
● Увеличением или уменьшением амплитуды движении;
● Варьированием величин внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.) ;
● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра и т. д.);
● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);
● Изменением длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;
● Проведением занятием на обычной , увеличенной или уменьшенной площадке;
● Увеличением или уменьшением времени и характера отдыха между выполнением упражне-ний .
Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся , уровень их физической подготовленности , состояние здоровья, атак же це-ли, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием .
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.
Утомление – это состояние организма , возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности .
К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенной выделение пота, нарушение ритма дыхании, нарушение координации движений. Если нагрузка очень боль-шая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела , посинение кожи вокруг губ, обильное потоот-деление, появляется отдышка, нарушается координация движений при появлении этих не благо-приятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, под-ташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполне-ние упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокра-щений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд. \ мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд. \ мин. После уроков физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к ис-ходному уровню через 5-10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и про-стые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется ча-стота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более – неудовлетворительно.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыха-ния человека обычно составляет 12-16 раз в мин. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в мин. Подсчитывают частоту ды-хания за 30 с, и полученный результат умножат на два.