Ответ:
1. Описание упражнений:
А) Кувырок вперед в стойку на лопатках.
1. Порядок выполнения:
1) Из упора присев или упора стоя на коленях, разгибая ноги, согнуться в тазобедренных суставах и, наклоняя голову на грудь, опуститься на шею и лопатки.
2) Не отрывая носки от пола, подставляя руки под спину, поднять ноги в стойку на лопатках, перекатом вперед в группировке встать.
2. Частые ошибки:
- преждевременный отрыв ног от опоры и падение вперед.
- постановка рук с широко разведенными локтями.
Б) «Мост» из положения лежа без помощи.
1. Порядок выполнения:
1) Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.
2) Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.
3) После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат.
Типичные ошибки:
- ноги в коленях согнуты, ступни на носках.
- нога согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей.
- руки и ноги слишком широко расставлены.
- голова наклонена вперед.
В) Кувырок назад в полушпагат.
1. Порядок выполнения:
1) Совершить кувырок назад.
2) После совершения кувырка согнуть одну ногу к груди и, опираясь на руки, поставить ее на колено, другую ногу не сгибать и не опускать.
3) Из упора присев кувырок назад в упор, стоя на одном колене, другую ногу назад, выпрямиться, разогнуть руки в упор стоя на колене.
4) Опуская ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу занять позу полушпагата.
Типичные ошибки:
- резкое опускание согнутых и прямой ноги.
- сгибание ноги, отведенной назад.
2. Комбинация гимнастических упражнений:
А) Наклоны в стороны.
1. Порядок выполнения:
1) Поставьте стопы на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
3) Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. При движении пресс должен быть напряжен.
Типичные ошибки:
1) Туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад.
2) Расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.
Б) «Бабочка».
1. Порядок выполнения:
1) Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2) Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится.
3) Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4) Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками.
5) Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение
.
Типичные ошибки:
- отсутствие разминки перед началом упражнения.