Гимнастическая комбинация:
1. Разминка:
1) Наклоны в разные стороны. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны (по 5 раз в каждую сторону);
2) Наклоны вперед, касаясь руками пола. И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми (10 раз);
3) Складка на полу. И.п.: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).
2. Упражнения для ног:
1) Приседания. И.п.: ноги вместе, руки подняты вперед (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд);
2) Равновесие на двух ногах. И.п.: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места;
3) Равновесие на одной ноге по 10 секунд. И.п.: руки держать на поясе, спину прямой, с места не сходить, глазами смотреть в одну точку перед собой.
3. Упражнения для пресса:
1) Лежа поднимание пресса. И.п.: сидя на полу, зафиксировать ноги, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха);
2) Лежа поднимание ног. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха);
3) «Лодочка на спине». И.п.: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу (держать 10 секунд по 2 подхода).
4. Упражнения для спины:
1) Поднимание спины наверх. И.п.: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз (повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха);
2) «Лодочка на животе». И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе (выполнить 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха);
3) «Крылья бабочки». И.п.: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу. Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад.
5. Упражнения для рук:
1) Планка. И.п.: упор, лежа на полу, упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось (повторить несколько подходов).
2) Отжимания от пола. И.п.: упор, лежа на полу, упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
3) Большие круговые движения руками. И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад (выполнять в течение 20—30 секунд).