В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые
классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.
Упражнения для развития выносливости:
Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс). Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы). Гребля (байдарочная, народная, академическая). Плавание на средние и длинные дистанции. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.
Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной
интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста
и подготовленности.
Упражнение для развития силы:Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание
рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине и
кольцах; в) переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой); г)
лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах;
е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке -
в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги
закреплены. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни
и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных
предметов одной или двумя руками в различных направлениях; б)
вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с
предметами). Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками,
туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает
за ноги, скачки в таком же положении и т.п. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми
амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях,
разнообразные движения для всех групп мышц. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с
тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в
различных положениях.Величина отягощений, количество повторений, интервалы о¬дыха и
сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста,
подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы
отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого
лыжника индивидуально).
Упражнения для развития быстроты:
Бег на короткие дистанции (30-100 м). Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега. Беговые упражнения спринтера. Спортивные игры.
Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной
скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения,
а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.