Бег по лестнице вверх и вниз. Обычный бег, скакалка. Отжимания, приседания, пресс (поднимание туловища из положения лёжа)
Заниматься каждый день, не халявить.
Бег и скакалка по 30 мин (скакалку начинать с 5 мин в день, каждый 2 дня добавлять по минуте, пока не дойдёте до 30 мин в день)
Отжимания, хотя бы 10 раз в день.
Приседания не менее 100 раз в день, постепенно добавлять по 10 в день. Желательно догнать до 1000 приседаний в день.
Пресс - хотя бы 15 раз в день, так же постепенно увеличивать.
Бег по ступенькам - это по возможности, но это очень хорошее упражнение, так что желательно его делать. Мин 10-15 как минимум.
Все эти упражнения делать каждый день, не исключать ничего, не снижать время или количество повторов.
Летом добавлять плавание и езду на велосипеде.
По возможности ходить в баню, в парилку.
Следить за питанием (исключить мучное, печенье, конфеты, бутерброды, ларёчную продукцию типа чипсов и и колы)
Этого будет достаточно, чтобы добиться результата.
Ну как-то так ))